Можно ли бегать во время грудного вскармливания

Борьба с лишним весом знакомая ситуация для многих женщин после родов. Кто-то пытается похудеть при помощи диеты, некоторые мамы успевают ходить в тренажерный зал. А есть определенная категория женщин, желающих похудеть, совмещая приятное с полезным, и выбирающих ежедневные пробежки на свежем воздухе. Но есть ряд вопросов, которые беспокоят молодых мам, желающих похудеть с помощью бега — насколько безопасен бег при грудном вскармливании и как он влияет на лактацию?

Чем полезен бег

В первую очередь, кратковременная пробежка — это уже активная борьба с калориями. На протяжении умеренного тридцатиминутного бега сжигается около 500 калорий. Кроме этого бег оказывает положительное влияние на организм в следующем:

1. Распределение нагрузки на все группы мышц.
2. Нормализация кровообращения.
3. Активная физическая нагрузка ускоряет выработку эндорфина, вместе с тем препятствуя образованию гормона кортизола, отвечающего за стресс и волнение.
4. Восстановление режима сна.
5. Повышение работоспособности.
6. Повышение иммунитета.
7. Увеличение объема камер сердца.
8. Стабилизация артериального давления.
9. Укрепление костной ткани.

У определенной части женщин с рождением ребенка катастрофически не хватает времени на себя и приведения своего тела в порядок. Пробежки позволяют им хоть ненадолго, но вырваться из привычной суеты, тем самым повысить настроение и избавиться от стресса.

Противопоказания к занятию бегом

Как известно, беременность и лактация — не болезни. Поэтому к противопоказаниям для занятий бегом кормящим женщинам можно отнести все те, которые относятся и к обычному человеку:

• заболевания суставов, в том числе артрит;
• развитие плоскостопия или ярко выраженное положение ног, когда стопы «заваливаются» внутрь;
• проблемы с кровообращением;
• митральный стеноз;
• нарушения работы сердца и сердечного ритма;
• врожденное заболевание — порок сердца;
• тромбофлебит в нижних конечностях.

А добавить к этому перечню можно периоды, когда интенсивная нагрузка и бег нежелательны:

1. Период до наступления трехмесячного возраста ребенка, и только в том случае, если мама активно бегала до беременности.
2. Первые пол года после родов, если женщина не дружила со спортом ранее.
3. Если малыш родился посредством кесарева сечения, то необходимо дождаться полного заживления шва.
4. Период грудного вскармливания.

Считается, что из-за занятий бегом ухудшается выработка молока, либо оно может пропасть совсем. Также не исключено, что молоко поменяется на вкус, не понравится ребенку, из-за чего груднички даже отказываются от груди.

Бег для женщин, которые не кормят детей: когда приступать, сколько и как бегать

Речь идет о мамах, которые уже выдержали положенные месяцы после родовой деятельности, завершили кормление грудью или больше не хотят/не могут кормить ребенка. Тогда в любой удобный день можно приступить к тренировкам.

В течение дня полезнее всего приступать к бегу в период с 11 до 13 часов. Это время, когда организм более выносливый и легче всего справляется с нагрузкой. Но достаточно часто заботливые мамы могут выбраться на пробежку только вечером, ведь днем у них хозяйство и заботы о малыше. В этом тоже есть своя правда: во-первых, ребенка можно оставить на родных, пришедших с работы, и выкроить для себя немного больше времени. А во-вторых, отправившись на пробежку, худеющая мама откажет себе в удовольствии съесть лишний пирожок и проведет время с пользой.

В той ситуации, когда женщина выбирает для похудения бег первый раз в жизни, стоит прислушаться к некоторым советам:

1. Не нужно с самого начала максимально нагружать организм и пытаться «прыгнуть выше головы». Неподготовленный организм по-разному может отозваться на усиленную нагрузку и не исключено, что плохое самочувствие навсегда отобьет желание у женщины устраивать пробежки. В течение первых занятий (для новичка это около 20 мин) нужно быстро ходить, затем переходить на бег трусцой и только в конце пробежки увеличить темп. Но в любом случае, не стоит продлевать тренировку дольше, чем на 40 минут.
2. Вес и фигура при беге будут меняться не сразу, не стоит этого бояться и бросать занятия, не дождавшись результата. В начале скинутые килограммы будут заметны на лице, а лишь потом на попе и бедрах.
3. Во всем нужно знать меру. Не пытаться сделать двойной объем сегодня, чтобы не бегать завтра. Это вредно для организма, лучше заниматься по чуть-чуть, но каждый день.
4. Значительный результат будет заметен, если соблюдать правильное питание при беге. Нельзя сидеть на белковой диете. Зато можно налегать на углеводосодержащие продукты: хлеб цельнозерновой, каши, сухофрукты. При этом есть подобные ингредиенты лучше до тренировки, примерно за час. А вот после тренировки лучше не кушать, по крайней мере, первые полтора — два часа. Пить в это время можно сколько угодно.
5. Чтобы правильно распределять нагрузку, нужно купить специальную обувь для бега. Кроссовки подбирают с учетом местности, где проходят пробежки — лес, тротуар или набережная.

Бег при кормлении грудью

Основной причиной, почему бег и грудное вскармливание не совместимы, считается воздействие слишком высокой нагрузки на выработку молока. Если заниматься спортом слишком активно, могут наблюдаться:

• изменение вкуса грудного молока — происходит из-за активной выработки молочной кислоты в мышцах;
• сокращение вырабатываемого молока;
• лактостаз;
• гипертонус матки;
• маточные кровотечения.

Но сказать, что бег полностью противопоказан кормящим женщинам нельзя.

Соблюдая основные правила, молодые мамы иногда могут заменить тренировки непродолжительной пробежкой. К таковым относятся:

1. Первая тренировка должна проходить достаточно медленно и не более 10 минут. Для начала можно заняться ходьбой. А в дальнейшем понемногу усиливать нагрузку и увеличивать продолжительность тренировки до 30 минут, не больше.
2. Во время пробежки потреблять большой объем жидкости.
3. На гв не стоит принимать холодный душ, поэтому после тренировки можно ополоснуться лишь теплой водой.
4. Непосредственно перед тренировкой стоит покормить грудничка, так как следующее кормление можно провести лишь спустя полтора часа после тренировки.
5. При организации тренировок важно подумать об одежде, так как белье не должно давить на грудь, а резинка от спортивных брюк на живот.

Если даже от минимальной физической нагрузки кормящим мамам удается сбросить лишние килограммы и чувствовать себя гораздо легче, не стоит думать, что повышение нагрузок приведет к еще большему эффекту. Как правило, это может привести только к ухудшению лактации, но в то же время это может быть временное явление. Поэтому если замечена такая ситуация, женщине нужно:

1. Понизить активность до первоначального уровня.
2. Есть и пить больше ингредиентов, которые направлены на повышение лактации — это сыры, творог, молоко, орехи, напитки из тмина, укропа, аниса.
3. Соблюдать питьевой режим, а при тренировках пить еще больше.

Пригодятся в этом случае и замороженные запасы молока. Пока лактация не восстановится, можно докармливать ребенка размороженным молоком из бутылки. Хранить такие запасы можно довольно долго — два месяца точно.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как и сколько можно хранить сцеженное грудное молоко

Альтернатива бегу при гв

Если по каким-либо причинам молодая мама не может позволить себе бег, можно заменить тренировки другими упражнениями, разрешенными при гв. Это могут быть:

1. Йога — с помощью комплекса упражнений для начинающих можно стабилизировать артериальное давление, защитить организм от болезней сердца, восстановить сон. Йогой, в отличие от бега, можно заниматься уже через 40 дней со дня родов.
2. Плавание — помогает похудению, укрепляет и восстанавливает мышцы. Но первый раз пойти в бассейн кормящая мама сможет также через три месяца после родов.
3. Ходьба — самый безопасный вид физической активности, разрешена абсолютно каждому. Кормящая мама может ходить с малышом или с коляской.
4. Пилатес — активно работает над мышцами спины, осанкой, повышает выносливость, улучшает ловкость, гибкость и силу. Но приступать к занятиям можно только после четырех месяцев с рождения малыша.

При соблюдении простых правил бегать можно и женщинам, кормящим грудью. Ведь это не только самый простой вид спорта, но и достаточно эффективный метод похудения. Кроме физической нагрузки бег предполагает развитие и укрепление почти всех систем организма и здоровья в целом.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Питание при грудном вскармливании: особенности рациона